Onderwerpen in dit artikel:
Wat uw leeftijd ook is, gezond en gevarieerd eten is van essentieel belang voor het behoud van een goede gezondheid.
24 april 2020
1. Weten wat u moet eten en waarom u het moet eten
Eten en drinken is belangrijk voor de mens. Het is essentieel voor het behoud van de gezondheid en heeft daarnaast ook een belangrijke sociale en genotsfunctie. Om optimaal te kunnen functioneren heeft het lichaam voldoende voedingsstoffen nodig.
Een uitgebalanceerd voedingspatroon levert brandstof voor uw lichaam en geeft u energie voor uw alledaagse activiteiten. Deze brandstof is afkomstig uit voedingsstoffen zoals vetten en koolhydraten. Eiwitten kunnen ook energie leveren, maar worden vooral gebruikt als bouwstof in plaats van brandstof. Bouwstoffen, zoals eiwitten maar ook water, vitaminen en mineralen, zijn belangrijk voor groei, ontwikkeling en onderhoud van uw lichaam.
Door te eten volgens de richtlijnen van de voedingsdriehoek (Bron: Hoge Gezondheidsraad) krijgt u alle goede stoffen binnen die u nodig heeft, zoals vetten, koolhydraten, eiwitten, vezels, mineralen, vitaminen en spoorelementen. Wanneer u gezond en gevarieerd eet en daarnaast voldoende slaapt en beweegt, zorgt u voor een optimale weerstand.
De voedingsdriehoek bestaat uit de volgende voedingscategorieën :
- Water en niet gesuikerde dranken: Voor voldoende inname van vocht, wordt geadviseerd om 1,5-2 liter vocht per dag (6 – 8 glazen per dag) te drinken zoals water, thee en koffie.
- Groenten en fruit: Eet veel groenten en fruit, dagelijks minimum van 250 g fruit en 300 g groenten. Groenten die worden gebruikt als ingrediënt in een gerecht (zoals tomaten in een pastasaus, uien in een stoofpot, etc.) tellen ook mee.
- Zetmeelhoudende producten: Brood, rijst, pasta, aardappelen en andere koolhydraatrijke producten (waaronder ontbijtgranen, noedels en havermout) vormen een belangrijk onderdeel van uw maaltijden en tussendoortjes. Probeer in elke maaltijd één product uit deze groep te verwerken. Kies waar mogelijk voor volkorenproducten, liefst met een minimum van 125 g per dag.
- Melkproducten en calciumverrijkte plantaardige producten, vlees, vis, gevogelte, eieren, vervangproducten, peulvruchten: Dit vak bestaat uit producten met veel eiwit. In deze groep draait het om afwisseling tussen de dierlijke en plantaardige producten. Vlees is een belangrijke eiwitbron, maar het wordt aanbevolen om de eiwitbronnen te variëren, namelijk:
- vis en zeevruchten: 1 à 2 keer per week
- eieren: 2 tot 3 eieren per week
- rood vlees*: max. 300 g per week
- peulvruchten** of plantaardige alternatieven: min. 1 keer per week
- zuivelproducten (yoghurt, melk, kaas en calciumverrijkte plantaardige producten): 250 g tot 500 g per dag *** - Toegevoegde vetstoffen, noten en zaden: Zachte of vloeibare smeer- en bereidingsvetten, zoals oliën, en vloeibaar bak- en braadvet. Noten en zaden (zoals hazelnoten, amandelen, pistachenoten) zijn ook bronnen van vet. Het wordt aanbevolen om de dagelijkse hoeveelheid van 15 tot 25 g noten en zaden niet te overschrijden. Vetten zijn essentieel voor het goed functioneren van het lichaam, vergeet niet om matig te consumeren en door de bronnen te variëren.
(*) Rood vlees : rund-, varkens-, kalfs-, schaap- , lams- en paardenvlees
(**) Peulvruchten: bonen, linzen, kikkererwten, sojascheuten
(***) 250 ml volle melk komt overeen met 2 porties yoghurt van 125 g, 100 g verse kaas of 30-40 g harde kaas
Als u een gezondheidsaandoening heeft of aan het herstellen bent van een ziekte of letsel is uw voedingsbehoefte mogelijk anders. Uw lichaam kan dan meer behoefte hebben aan voedingsstoffen en/of het vermogen om voedingsstoffen op te nemen kan veranderd zijn. Volg het advies van uw diëtist of arts als u een speciaal dieet moet volgen en aarzel niet om contact met hen op te nemen als u vragen heeft over uw dieet.
Wanneer u niet in staat bent om voldoende te eten en te drinken, bestaat het risico dat u voedingstekorten oploopt. Als u zich zorgen maakt over uzelf of een naaste, overleg dan met uw huisarts of neem contact op met een diëtist.
Wanneer u méér eet dan u verbruikt, dan slaat het lichaam niet gebruikte energie om in vet, en neemt uw gewicht toe. Regelmatig wegen is een eenvoudige manier om uw gewicht in de gaten te houden.
2. Omgaan met verandering van eetlust
Genieten van uw eten is een belangrijk onderdeel van gezond eten, maar soms lukt het niet om via uw gewone voeding de benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen. Dit kan komen omdat het eten u minder lekker smaakt, uw eetlust verminderd is of u moeite heeft met kauwen. Wij adviseren u dit te bespreken met uw huisarts, diëtist of wijkverpleegkundige.
U zult niet vaak direct de gevolgen van minder eten merken, maar het is belangrijk om hierbij stil te staan. Soms kunt u met een aantal adviezen de maaltijden op een simpele manier energie- en eiwitrijker maken:
- verdeel uw voeding in 3 maaltijden en 2 tot 3 snacks per dag
- neem bij elke maaltijd een zetmeel component op
- varieer uw maaltijden zoveel mogelijk: warm / koud, zout / zoet, vloeibaar / vast …
- bewegen helpt de eetlust te stimuleren
3. Maaltijdplanning als hulpmiddel
Noteer voor elk van de zeven dagen in de week wat u tijdens elke maaltijd gaat eten. Door van tevoren te bedenken wat u gaat eten wordt het makkelijker om uw voedingspatroon interessant en afwisselend te maken en weet u beter hoeveel en wat voor soort eten u moet kopen.
4. Gebruik altijd een boodschappenlijstje als u boodschappen gaat doen
Maak een menuplanning voor de week zodat u een boodschappenlijstje kunt maken. Vergeet niet om te gebruiken wat u in de vriezer of voorraadkast heeft en koop alleen de producten die u nodig heeft. Schrijf op uw lijstje eerst de basisproducten op die u het meest gebruikt, bijvoorbeeld fruit, groente, melk en brood. Denk na over de recepten die u wilt koken en voeg de ingrediënten toe aan uw lijstje. Op deze manier vergeet u geen enkele maaltijd. Een lijstje zorgt er ook voor dat het winkelen sneller gaat, zodat u niet onnodig lang in de winkel blijft.
5. Vitamine D supplementen
Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Maar vitamine D zit ook in eten: vooral in vette vis, en met wat lagere gehaltes in vlees en eieren. Vitamine D wordt toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten.
6. Zorgen voor een optimaal gebruik van voedsel
Door uw maaltijden zorgvuldig te plannen, kunt u optimaal gebruik maken van het eten dat u in huis hebt. In de huidige situatie kunnen restjes van het avondmaal van gisteren praktisch zijn en vandaag nog een heerlijk middagmaal opleveren!
Zodra de restjes zijn afgekoeld (binnen 2 uur), kunnen ze in de koelkast of vriezer worden bewaard in een schone kom of schoon bakje. Als restjes in de koelkast worden bewaard, moeten ze binnen 2 dagen worden opgegeten.
- Overgebleven gaar vlees of gare vis kan koud als broodbeleg worden gegeten, of kan in een salade worden verwerkt.
- Als u vlees, vis of ander voedsel opnieuw opwarmt, zorg er dan voor het door en door verhit is
- Gebruik overgebleven vlees en groenten in een roerbakgerecht, maal gekookte groentes fijn met een staafmixer voor een pastasaus of voor soep.
- Oud brood kan geroosterd worden of kan in een paar minuten in een hete oven worden ververst.
- Door een paar porties extra te koken en in te vriezen heeft u zo een kant-en-klare maaltijd achter de hand.
7. Weten hoe u het meeste uit uw voorraadkast haalt.
Nu is het moment om eens goed te kijken wat er precies in uw voorraadkast staat. Controleer de houdbaarheidsdatum en zorg ervoor dat u eerst de producten opmaakt waarvan de houdbaarheidsdatum bijna is verstreken. Maak een lijst met alles wat u hebt. Verdeel ze in voedingscategorieën van de voedingspiramide.
8. Koken voor één persoon
Geïsoleerd zijn van vrienden en familie kan heel moeilijk zijn, vooral als u alleen woont. Het kan helpen om uw maaltijden en tussendoortjes al ’s ochtends klaar te maken. Moderne technologie kan zorgen voor gezelschap tijdens de maaltijden, u kunt bijvoorbeeld videobellen. Zelfs als u een vriend of naaste opbelt en hem of haar op de speaker zet, heeft u gezelschap. Het kan ook prettig zijn om te eten terwijl u kijkt naar een favoriet tv-programma of luistert naar een radioprogramma.