Manger et boire est important pour le corps humain. C’est essentiel au maintien de la santé et a également une fonction sociale et de plaisir importante. Le corps a besoin de suffisamment de nutriments pour fonctionner de manière optimale. 

Une alimentation équilibrée alimente votre corps et dynamise vos activités quotidiennes. Le carburant provient de nutriments tels que les graisses et les glucides. Les protéines peuvent également fournir de l'énergie, mais sont principalement utilisées comme matériau de construction et maintien de la masse musculaire notamment. Les matériaux de construction, tels que les protéines, mais aussi l'eau, les vitamines et les minéraux, sont importants pour la croissance, le développement et l'entretien de votre corps.

En suivant les directives de la pyramide alimentaire (Source: Conseil Supérieur de la Santé) , vous consommerez tous les bons éléments dont vous avez besoin, comme les minéraux, les vitamines, les oligo-éléments, les protéines, les glucides, les graisses et les fibres alimentaires. Lorsque vous mangez sainement et varié, que vous dormez et faites suffisamment d'exercice, cela contribue au maintien d’une bonne santé. .

La pyramide alimentaire se compose des familles alimentaires suivantes :

1. L’eau et les boissons non sucrées: une hydratation adéquate, constituée d’eau, de thé et de café, est recommandée pour atteindre une consommation de 1,5 à 2 litres de liquide par jour (6 à 8 verres par jour).
2. Fruits et légumes: consommez 250 g de fruits et minimum 300 g de légumes chaque jour. Rappelez-vous que les produits frais, congelés, séchés et légumes utilisés comme ingrédient dans un plat (tomates dans une sauce pour pâtes, oignons dans un ragoût, etc.) comptent également.
3. Les féculents: le pain, le riz, les pâtes, les pommes de terre et autres produits céréaliers (y compris les céréales pour le petit déjeuner, les nouilles et les flocons d’avoine) forment une part importante de vos repas et collations. Choisissez un féculent à chaque repas. Privilégiez les céréales complètes, qui sont à consommer à raison d’au moins 125 g par jour
4. Poissons, légumineuses, viandes, œufs et produits laitiers: cette famille alimentaire reprend les aliments riches en protéines Il est important de varier les sources de protéines en alternant les produits d’origine animale et ceux d’origine végétale. La viande est une source importante de protéines mais il est recommandé de varier ses sources de protéines à savoir :
        - du poisson et fruits de mer : 1 à 2 fois par semaine
        - des œufs : 2 à 3 œufs par semaine
        - de la viande rouge* : max. 300 g par semaine
        - des légumineuses** ou alternatives végétales : min. 1 fois par semaine
        - des produits laitiers (yaourt, lait, fromages et alternatives végétales enrichies en calcium) : 250 g à 500 g par jour***
5. Matières grasses, fruits à coques et graines: matières grasses à tartiner et à cuire molles ou liquides, telles que les huiles et les graisses liquides de cuisson.
   Les fruits à coques et graines (tels que noix, noisettes, amandes, pistaches, etc) sont également des sources de graisses. Il est recommandé de ne pas dépasser la quantité journalière de 15 à 25 g de fruits à coques et graines. Les matières grasses sont essentielles au bon fonctionnement de l’organisme, pensez à en consommer modérément et en variant les sources.

* Le terme «viande rouge» désigne la viande de bœuf, de porc, de veau, d’agneau, de chèvre, de mouton et de cheval.
** Le terme « légumineuses » désigne les lentilles, haricots secs, pois, fèves, graine de soja…
*** Exemple : 250 ml de lait correspondent environ à 2 yaourts de 125 g, à 100 g de fromage frais ou 30-40 g de fromage à pâte dure.


Si vous avez un problème de santé ou que vous vous remettez d’une maladie ou d’une blessure, vos besoins nutritionnels peuvent être différents. Les maladies spécifiques peuvent modifier les besoins en nutriments de votre organisme et sa capacité à les absorber. Suivez les conseils de vos professionnels de santé si vous avez besoin de conseils spécifiques concernant votre alimentation et votre situation. Pendant l’épidémie de coronavirus, suivez les directives données par le gouvernement sur la façon de contacter vos professionnels de la santé.

Si vous êtes incapable de manger et boire suffisamment pour satisfaire les besoins de votre organisme, il y a un risque de dénutrition. Si vous êtes inquiet(e) pour vous-même ou un proche, consultez votre médecin ou diététicien.

Savourer ce que l’on mange est un facteur important, mais parfois il est difficile d’atteindre les objectifs en matière de nutriments grâce à votre alimentation quotidienne. Cela peut être dû au fait que les aliments ont moins bon goût, que votre appétit a diminué ou que vous avez du mal à mâcher. Nous vous conseillons d'en discuter avec votre médecin généraliste ou diététicien.

Lorsque votre appétit est diminué, il est difficile de remarquer directement les conséquences que cela implique. Grâce à quelques conseils, il sera plus facile d’avoir suffisamment d’énergie et de nutriments au quotidien :

• fractionner votre alimentation en 3 repas et 2 à 3 collations par jour
• intégrer un féculent à chaque repas
• varier un maximum vos repas : chaud/froid, salé/sucré, liquide/solide…
• faire de l’exercice physique aide à stimuler l’appétit

Pour chacun des sept jours de la semaine, notez ce que vous mangerez à chaque repas. Prévoir à l’avance ce que vous allez manger vous aidera à avoir une alimentation saine et variée et cela vous aidera à savoir combien et quels types d’aliments vous devez vous procurer.

Faites un plan de menus pour la semaine pour faire votre liste de courses. N’oubliez pas d’utiliser ce que vous avez dans votre congélateur ou votre garde-manger et de n’acheter que les articles dont vous avez besoin. Commencez votre liste avec les produits de base que vous utilisez le plus, par exemple les fruits, les légumes, le lait et le pain. Pensez aux recettes que vous souhaitez préparer et ajoutez les ingrédients à votre liste. Une liste vous aide également à faire vos courses alimentaires rapidement et d’ainsi éviter de flâner inutilement dans le magasin.

Le soleil est la meilleure source de vitamine D. Mais la vitamine D se trouve également dans les aliments, en particulier dans les poissons gras, et avec des niveaux légèrement inférieurs dans la viande et les œufs. La vitamine D est parfois ajoutée à certains aliments comme aux matières grasses de type margarine, margarine de cuisson et friture.

Le Conseil Supérieur de la Santé recommande la supplémentation en vitamine D pour les adultes (19-70 ans) de 10 g par jour, augmenté à 15 g par jour pour les personnes à risque d’ostéoporose et jusqu’à 20 g pour les adultes de plus de 70 ans. Cela permet de réduire le risque de chutes et de fractures osseuses. Une carence en vitamine D peut provoquer une faiblesse musculaire, des douleurs osseuses, des difficultés à se lever et à fracturer plus facilement les os. En raison de la faiblesse musculaire et de la charge de vos os, vous avez un risque accru de chute. (Source : Conseil Supérieur de la Santé - Recommandations nutritionnels – Pour la belgique– 2016)

Planifier soigneusement vos repas vous aidera à éviter le gaspillage. Ces jours-ci, les restes sont plus utiles que jamais puisque nous essayons de tirer sur nos réserves alimentaires pour qu’elles durent plus longtemps. Les restes de votre repas de la veille, quels qu’ils soient, feront un délicieux dîner aujourd’hui ! 

Lorsque les restes ont refroidi (dans les 2 heures), ils peuvent être stockés au réfrigérateur ou dans le congélateur dans un bol ou une barquette propre. S’ils sont conservés au frigo, utilisez les restes dans les 2 jours.

• Les restes de viandes ou de poissons cuits peuvent être dégustés froids, pour garnir vos sandwichs ou en salade.
• Faites sauter des restes de viandes et de légumes, mélangez des légumes cuits pour préparer une sauce pour des pâtes ou une soupe.
• Le pain rassis peut être grillé ou rafraîchi pendant quelques minutes au four ou au grille-pain.
• Préparer quelques portions supplémentaires d’un plat qui se congèle permet d’avoir un repas prêt à l’emploi en cas de nécessité.

C’est le bon moment pour faire l’inventaire de votre garde-manger. Vérifiez les dates de péremption et assurez-vous d’utiliser tout ce qui est en fin de durée de conservation. Faites une liste de ce que vous avez. Rangez les aliments par familles de la pyramide alimentaire.

Peut-être avez-vous du poisson, de la viande ou des haricots en conserve ou surgelés – ce sont de bonnes sources de protéines. Les fruits et légumes en conserve ou surgelés sont aussi bons que des fruits frais, à condition qu'ils ne contiennent ni sel, ni sucre ajoutés. Savoir ce que vous avez facilite la planification de vos repas et achats. Vous n’aurez besoin que de quelques ingrédients frais supplémentaires pour préparer un repas entier à partir de votre garde-manger.

Être isolé des amis et de la famille est extrêmement difficile, surtout si vous vivez seul(e).

La technologie moderne vous permet d’avoir une compagnie immédiate au moment des repas si vous pouvez planifier une discussion vidéo. Appeler un ami ou un proche en mettant votre téléphone sur haut-parleur vous permettra aussi d’avoir une compagnie immédiate. Il peut également être confortable de manger en regardant votre émission favorite à la télévision ou en écoutant votre émission préférée à la radio.

Ces informations ne sont pas destinées à remplacer les directives (para) médicales professionnelles. Suivez toujours les conseils donnés par votre prestataire de soins de santé ou votre autorité de santé publique nationale et locale. Si vous avez des questions ou des inquiétudes, contactez votre professionnel de santé.

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